De lage rug is een bekend gebied binnen de fysiotherapie. Veel mensen hebben klachten aan de onderrug. Nu mensen meer thuis zitten te werken kunnen lage rugklachten toenemen. De puntbelasting neemt namelijk toe in zit op voornamelijk de onderste wervels. Het is daarom belangrijk om de rugspieren sterk te houden en de wervelkolom soepel te houden. Ons lichaam is vooral gemaakt om te bewegen en niet om langdurig in een voorover gebogen houding te zitten of andere statische houdingen.
Probeer dus geregeld van positie te verwisselen en even de rugspieren aan te spannen en op de wervelkolom op te strekken. Dit kan door middel van de volgende oefeningen.
Core-stability oefeningen lage rug
Het spierkorset bestaat uit 29 gepaarde spieren die het complex van onderrug, heup en bekken ondersteunen. Deze spieren dragen bij aan de stabilisatie van de ruggengraat en het bekken en aan de kinetische ketting gedurende functionele bewegingen. Wanneer het systeem efficiënt werkt, worden de krachten passend verdeeld met als resultaat optimaal gecontroleerde en efficiënte bewegingen, adequate absorptie van de invloeden van de ondergrond en afwezigheid van excessief drukkende, vervormende of schuivende krachten op de gewrichten van de kinetische keten.
Deze spieren bevinden zich dichter bij het centrum van rotatie van de ruggengraat. Door het aanspannen van deze spieren worden de intersegmentale bewegingen van de ruggengraat gecontroleerd, wordt mechanische stijfheid van de ruggengraat gehandhaafd en wordt adequaat gereageerd op veranderingen in lichaamshouding en extrinsieke bewegingen.
De oefeningen moeten pijnvrij uitgevoerd kunnen worden en de frequentie is 2 series van 10 herhalingen dagelijks.
Beenheffingen met gebogen been:
In rugligging met de knieën in +/- 90 graden gebogen en de voeten plat op de vloer. Buikspieren aanspannen (navel intrekken). De voeten worden om en om 15-20 cm opgeheven van de grond.
Let op: dat het bekken NIET gaat meebewegen of dat de buik gaat uitzetten.
Eventueel verzwaren:
Afwisselend heffen van de tegengestelde arm. Het heffen van de armen dient langzaam te gebeuren, waarbij de onderste buispieren aangespannen blijven.
Afwisselend armen en benen heffen (superman):
Ga op handen en knieën zitten en span de buikspieren aan. Hef vervolgens de linker arm en het rechter been, waarbij de arm en het been in 1 lijn moeten worden gestrekt met de romp. Hef vervolgens de rechter arm met het linker been (steeds tegenovergestelde ledematen pakken).
Let op: dat de rug recht blijft (zie plaatje)
Bruggetje:
Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en voeten plat op de grond.
Leg de armen naast u op de grond. Span eerst de buikspieren en bilspieren aan. Til het bekken en de heupen van de grond tot de knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen (zie plaatje). Houd deze positie 5 seconden vast.
Let op: dat er geen rotatie in het bekken plaatsvindt.
Eventueel verzwaren:
Strek beide armen naar voren uit en houd ze daar gedurende de oefening.
Rekoefeningen:
Gespannen spieren geven vaak zeurende klachten na verloop van de tijd. Als je langere tijd in een bepaalde houding zit, dan kunnen spieren meer gespannen raken. Ze raken dan hypertoon. Het doel bij rekoefeningen is om de spanning van de spieren te verminderen. Hierbij is het belangrijk, dat je de spier rustig op rek. Je brengt de elastiek als het waren op spanning, maar je zorgt zeker dat hij niet knapt. Rek is rek. Bij de rekoefeningen houdt u de oefening 15-30 seconden vast, waarbij u de spanning goed voelt, maar het geen scherpe klachten geeft. Probeer ze ieder uur een keer te doen.
Flexie mobilisatie
Ga op de rug liggen en trek de knieën naar de borst toe. Pak de knieën vervolgens vast en probeer ze nog verder naar de borst te trekken. Hiermee rek je de onderrug goed op.
Lange rugspieren
Neem plaats in langzit op bed of op de grond. Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen. Houd deze positie vervolgens vast.
LET OP! Kan belastender zijn!!
Eventueel mag u deze ook in stand doen, met rechte knieën voorover buigen met de handen naar de grond. Probeer zoveel mogelijk de kin ook op de borst te leggen. Let er hierbij wel op, dat er geen toename van klachten ontstaan in de wervelkolom. Dan is het belangrijk om deze oefeningen in langzit te doen.
Rekken piriformis:
Zittend:
In zit op een stoel. Leg het te rekken been als een eenzijdige kleermakers zit op het andere been. Duw vervolgens met de hand die op de knie ligt de knie iets naar beneden. Door wat naar voren te buigen vanuit de heupen voelt u extra rek in de bilspier. Het is heel belangrijk om de rug zo recht mogelijk te houden om de spanning op de bilspieren zo goed mogelijk te houden. Op het moment dat de rug gaat buigen, neemt de spanning af.
Ruglig 1:
Ga op de rug liggen met beide benen gestrekt. Pak de knie van het te rekken been vast en met de andere hand de enkel. Trek de knie naar de borst en trek de enkel ook naar u toe tot u rek voelt in de bil. Om eventueel extra rek te krijgen, kan u de knie diagonaal over de borst brengen. Dus als voorbeeld: de rechter knie richting de linker schouder brengen. Zorg er wel voor, dat u ook de enkel naar u toe blijft rekken.
Ruglig 2:
Ga op de rug liggen met beide benen gebogen. Leg de voet van het te rekken been op het andere been. Pak met beide handen het andere been in de knieholte vast en trek deze naar u toe.
U voelt rek in de bilspier. (op het plaatje wordt de rechter bil gerekt)
