Omdat de meeste mensen nu veel achter de computer zitten thuis te werken en niet op een aangepaste werkplek kunnen nek- en bovenrug klachten ontstaan. Mensen zakken na enige tijd wat in elkaar en zitten gebogen voor de computer. Belangrijk is het om sowieso te proberen om rechtop te gaan zitten waarbij de positie van het hoofd recht boven de romp. Toch is het belangrijk om ook de wervelkolom en de nek en schouder soepel en los te houden. Hier vind u een aantal oefeningen die deze klachten kunnen verlichten.
De oefeningen moeten pijnvrij uitgevoerd kunnen worden en de frequentie is 2 series van 10 herhalingen dagelijks.
Mobiliserende oefeningen bovenrug
Rotatie bovenrug:
Leg de stok/paraplu op uw schouders, pak de stok/paraplu vast met uw handen zo ver mogelijk van elkaar af. Draai uw bovenrug naar links en vervolgens in rustig tempo naar rechts. Zorg dat u rechtop blijft zitten.
Strekken in zit:
Plaats uw handen achter uw hoofd, trek uw kin iets in en strek uw bovenrug schuin omhoog naar achteren. Door uw borstwervelkolom naar voren te duwen. Houd de eindstand een aantal seconden vast
Strekken tegen de muur:
Houdt beide armen gestrekt in de lucht. Reik met een arm naar het plafond door uw bovenlichaam te strekken, doe dit vervolgens met de andere arm alsof u “appels” moet plukken waar u net niet bij kunt.
Strekken in stand:
Breng de linker arm omhoog en de rechter arm naar beneden zoals op het eerste plaatje. Strek zover als u kunt. Probeer de onderrug niet hol te trekken maar echt te halen uit de bovenrug, tussen de schouderbladen. Wissel vervolgens de armen.
Losmaken met tennisbal:
Ga tegen de muur staan met een tennisbal op de juiste plek. Zak rustig door de knieën zodat het balletje zich verplaatst. Met het eigen lichaamsgewicht kunt u zo hard of zo zacht als u zelf wil druk uitoefenen op de bal.
Rekoefeningen:
Gespannen spieren geven vaak zeurende klachten na verloop van de tijd. Als je langere tijd in een bepaalde houding zit, dan kunnen spieren meer gespannen raken. Ze raken dan hypertoon. Het doel bij rekoefeningen is om de spanning van de spieren te verminderen. Hierbij is het belangrijk, dat je de spier rustig op rek. Je brengt de elastiek als het waren op spanning, maar je zorgt zeker dat hij niet knapt. Rek is rek. Bij de rekoefeningen houdt u de oefening 15-30 seconden vast, waarbij u de spanning goed voelt, maar het geen scherpe klachten geeft. Probeer ze ieder uur een keer te doen.
Chin tuck:
Goed rechtop gaan zitten of staan. Deze oefening is er specifiek voor gemaakt om het hoofd terug recht boven de romp te brengen.
Breng het hoofd in een lichte knik naar achteren (dubbele kin maken) met de korte nekspieren. Voel de rek rond het achterhoofd. De rug recht houden.
Rekken m. Trapezius pars descendens:
Ga goed rechtop zitten en kijk voorwaarts. Bij het rekken van de linker kant pakt u met de linker hand de stoel vast onder de zitting en trekt u met de rechter hand het hoofd naar de rechter zijde.
Eventueel kunt u de spanning nog verder opbouwen door ‘onder de oksel door te kijken’. Hierbij breng je de trapezius nog verder op spanning.
Rekken grote borstspier:
- Ga in een hoek van de kamer staan en leg je armen tegen de muur. Neig met de borst naar voren. Herhaal dit met de handen op verschillende hoogten.
- Ga staan bij een deurpost. Plaats de te rekken tegen de deurpost aan. Aan de muurkant ook de voet naar voren plaatsen en het lichaamsgewicht naar voren plaatsen. Er wordt rek gevoeld in de borstspier. Herhaal dit met de hand op verschillende hoogten.
